Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, im unteren Bauchraum. Die Beckenbodenmuskeln sind an den Rändern nach oben gebogen und liegen zwischen Schambeinknochen und Steißbein. Seitlich setzen die Muskeln an beiden Sitzbeinhöckern an.
Die Beckenbodenmuskeln sind wie Stoßdämpfer, die beim Husten, Niessen oder lachen den Druckabfedern, der sonst auf der Blase landen würde. So ist es leicht verständlich, dass ein geschwächter Beckenboden für eine Belastungsinkontinenz verantwortlich sein kann.
Warum wird der Beckenboden geschwächte?
Wie jeder andere Muskel können die Beckenbodenmuskeln mit zunehmendem Alter verkümmern. Der Fachausdruck dafür lautet Sarkopenie. Bei Frauen kann der Effekt durch Geburt noch verstärkt werden. Ebenso können Übergewicht und weitere Faktoren zu schwächer werdenden Beckenbodenmuskeln führen.
Beckenbodentraining – Wie funktioniert das?
Im Internet findet man verschiedene Ansätze und Methoden zum Beckenbodentraining. Wir wollen jene Übungen vorstellen, die aus unserer Erfahrung den grössten Effekt erzielen können.
Erste Übung
Wie bei vielen anderen Muskel trainieren wir den Beckenboden durch anspannen und entspannen.
Setzen Sie sich dazu am besten auf einen Stuhl. Versuchen Sie gerade zu sitzen.
Am Anfang können Sie die Hände auf den Bauch legen, damit es Ihnen leichter fällt, die Spannung zu spüren.
Spannen Sie die Muskeln an. Versuchen sie dazu, einfach mit den Schliessmuskeln ganz fest zuzudrücken. Als ob Sie den Urin sehr stark halten wollen.
Nach 7 Sekunden können Sie sich wieder entspannend. Dabei können Sie das Becken etwas nach hinten kippen, wie auf dem Bild. So wird das Entspannen erleichtert.
Diese Übung wiederholen Sie 20 Mal. Wenn Sie etwas geübert sind, können Sie diese Beckenbodenübungen auch im Stehen machen und sie so ganz einfach in den Alltag integrieren.
Sportliche Betätigung
Neben dem gezielten Beckenbodentraining gibt es einige hervorragende Sportarten, die die Musikgruppen ebenfalls sehr gut aktivieren. Schwimmen ist hier sicher als erstes zu nennen.